Как побороть осеннюю хандру: советы психолога

Включите свет!

Одна из причин сезонной тоски – недостаток солнечного света. Учёные провели эксперимент на крысах – грызунов держали в тёмном помещении в течение шести недель. Затем учёные исследовали мозг подопытных.

Как побороть осеннюю хандру: советы психолога
Вреден ли для здоровья человека дефицит солнечного света?

А раз так, не пренебрегайте прогулками в солнечный денёк. В идеале гулять нужно не менее двух часов в день. Если это невозможно, следите за тем, чтобы в вашем доме всегда было яркое освещение. Доказано: яркий свет независимо от источника улучшает настроение.

Психология хандры

Хандра — тоскливое, мрачное, апатичное, угнетенное настроение. В нашем языке слово произошло от латинского hypochondria. Синоним, заимствование из английского — сплин. Иногда, в быту, называют депрессией.

Но психологи категорически не согласны со смешением понятий. Потому что депрессия — более серьезное расстройство психики, при котором перестают интересоваться и заниматься обычными делами. Если хандрящему человеку рассказать смешной анекдот, он, несмотря на печаль, улыбнётся.

Специалисты не возбраняют использовать применительно к хандре словосочетания «сезонная депрессия» и «депрессивное настроение». Существует сходное психологическое состояние — ипохондрия. Когда люди постоянно прислушиваются к своим ощущениям, связанным с самочувствием, беспокойство проявляется от простой мнительности до паранойи.

При переломных жизненных этапах и кризисах.При смене сезонов.После событий, связанных с негативными переживаниями и отрицательными эмоциями.Из-за усталости и монотонной работы.В результате расстройства здоровья.

Как побороть осеннюю хандру: советы психолога

Подавленное настроение в течение недели и более.Угрюмость, тихое поведение.Хроническая усталость, снижение работоспособности.Постоянная сонливость или бессонница при сильной утомляемости, чуткий сон, не приносящий отдыха.

Снижение иммунитета. Как следствие — простудные заболевания, другие недомогания.Одолевает апатия, лень, нежелание общаться, следить за собой.Раздражительность. Эмоциональные перепады.Ухудшение аппетита, иногда, напротив, переедание.

Приступы голода на фоне плохого настроения, тяга к сладкой и калорийной пище приводят к набору веса.Побочные явления от злоупотребления алкоголем, сигаретами, кофе.Снижение либидо.Все кажется безнадежным, понижается самооценка.Суицидальные мысли.

Чаще сплин настигает при смене сезонов: осенью и весной. Но именно осенне-зимняя хандра опасна переходом в затяжную реактивную депрессию.

Займитесь спортом

Регулярные занятия спортом заставляют организм вырабатывать серотонин – так называемый гормон счастья, к тому же, когда вы тренируетесь, снижается уровень гормона стресса – кортизола. Есть и ещё один довод в пользу физкультуры.

Как побороть осеннюю хандру: советы психолога

Во время тренировки человек начинает глубоко и правильно дышать. А дыхательная гимнастика – одно из лучших успокоительных средств. При глубоком вдохе и медленном выдохе образуется углекислый газ, который обладает противотревожным эффектом.

Осенняя хандра — сезонное аффективное расстройство

В странах, где в году более 240 солнечных дней, практически нет ни осенних, ни весенних депрессий. Да и характер южан более жизнерадостен. Чем севернее, тем больше «печалек» у людей и пессимизма.

К примеру, исследование американских ученых предлагает статистику: от 1,4% страдающих сезонной депрессией во Флориде возрастает до 9,9% на Аляске. Хотя процентность может быть настолько высокой из-за разной плотности населения.

Изучением SAD, на национальном уровне, занимаются в Финляндии. Здесь, с сезонным аффективным расстройством, связывают большое потребление населением алкоголя и количество суицидов: на 100 тыс. жителей 27 случаев, что в три раза превышает средний показатель по Европе.

Предлагаем ознакомиться  Как побороть свою лень - Re-Self

По подсчетам финских исследований четверть населения Финляндии попадает в группу риска. В России таких исследований не проводилось, но с учетом того, что часть страны находится в северных широтах, россиян это тоже касается.

По данным ВОЗ, сезонной хандрой в крупных городах страдают 5—7% жителей. Диагноз САР ставят, если симптомы проявились дважды (или более раз) в одно и то же время года.

С нарушением хронобиологических суточных ритмов.

Циркадные ритмы — хронобиологический регулятор, который руководит суточным циклом организма и подсказывает, когда пришло время отдыхать, питаться, бодрствовать, спать. Сезонная хандра — поломка или перенастройка биологических внутренних часов из-за изменения интенсивности и длительности излучения солнечного света.

Считается, что организм человека, подобно абиотическим процессам впадающих в спячку животных, «научился» в холодное время года замедлять метаболизм. Оцепенение от холода и апатия нужны были для уменьшения потребления калорий, чтобы пережить зиму.

Генетическая предрасположенность. Российский ученый К. Даниленко нашел ген, который отвечает за обостренную светозависимость, их обладатели имеют менее чувствительную сетчатку глаз. Особенность передается по женской линии, что, возможно, и объясняет почему женские сезонные расстройства психики встречаются чаще.

Необходимо это для регулирования воспроизведение потомства в неблагоприятные периоды, ведь при недостаточном количестве света уменьшается либидо.Биохимические дисфункции. Если гормональные ограничивающую и обменные процессы лежат в основе психологического состояния человека, то и сезонная хандра зависит от биохимии. Из-за тусклого солнца вырабатывается меньше серотонина, отвечающего за хорошее настроение.

Eсть мнение, что никакого SAD, как самостоятельного диагноза, нет. А осенняя хандра — критерий наличия депрессивного расстройства вообще, или фактор, предупреждающий о его возможности в будущем.

Следите за питанием

В период нервного напряжения потребность в витаминах группы В возрастает в пять раз. Поэтому в вашем меню обязательно должны быть злаки. Подойдут цельнозерновые хлебцы и каши. Только не пытайтесь сэкономить время и сварить быструю кашу из пакетика.


Еда в холода. Какие продукты нужны поздней осенью

Лечение осенней хандры

Лечение осенней хандры, включает в себя самые простые вещи: свет, правильное питание, движение, отрегулированный режим сна и бодрствования, интересные занятия, общение, чтобы получать радость от жизни. Начинать, конечно, надо с физиологических причин депрессивных настроений.

Режим дня

Как побороть осеннюю хандру: советы психолога

Распределить день. Вставать рано, при необходимости, позволить обеденный сон. Высыпаться достаточно, но проводить все свободное в кровати нельзя. При недосыпании отложить все заботы и ложиться пораньше.

Правильное питание

Сбалансированное питание, здоровая еда без злоупотреблений углеводами и жирами — нужны для здоровья не только осенью.

От плохого настроения помогает пища, в составе которой имеются аминокислоты. Фенилаланин, тирозин, производящие норадреналин, и триптофан, участвующий в синтезе серотонина. Эти белки содержатся в сое, пшене, бобовых, сыре и молочных продуктах, рыбе (особенно, в ставриде), яйцах, красной и черной икре, в мясе (рекомендуем индейку и кролика), грибах, овсянке, финиках, бананах.

Магний.Кальций.Железо.Калий.Цинк.

Позволять себе «вкусненькое» во время осеннего сплина не запрещено, но злоупотреблять едой не стоит. Ведь увеличение веса может спровоцировать депрессивное настроение снова. Лучше, при наступлении холодов, сделать основой питания здоровую пищу и подобрать минерально-витаминный комплекс.

Предлагаем ознакомиться  Как быстро уснуть ежедневные привычки и советы от бессонницы

Эндорфины. Вызывают ощущение счастья и снижают аппетит.Адреналин. Ускоряет обменные процессы, сжигает жиры, придает энергичности.Эстрадиол и тестостерон. Повышают настроение, метаболизм, уверенность в себе и либидо.

Рекомендуется преодолеть апатию и лень, чтобы заняться спортом, танцами, йогой, совершать дневные прогулки. Или хотя бы заниматься регулярной утренней зарядкой.

Светотерапия

«Светоящик», выделяющий больше света, чем лампа накаливания. Необходимо 10 тыс. люкс белого «полноспектрового» света. Такие лампы дорогостоящие. Их можно заменить лампами с волной 500 нм в 350 lx. Синий свет принимают гораздо дольше — 1—2 часа.

Как бороться с хандрой осенью?

Терапия хандры заключается в принятии «световых ванн» в индивидуальное время бодрствования.Симуляция рассвета. Специальные будильники со встроенными лампами, мягко усиливая освещенность в комнате, подводят спящего к моменту побудки.

Это устраняет стресс и регулирует циркадный ритм.Финны придумали светотерапию через ушные раковины. Яркий свет, попадая на фотосензитивные области мозга, помогает бороться с осенним сплином. Эффективность доказана в 90% случаев.

Для светотерапии не подходят кварцевые лампы, ультрафиолетовые и UFO. Но, если нет противопоказаний, можно посещать солярий. Солнечный свет для хандрящих — словно питание. Поэтому если есть возможность съездить в теплые страны, следует ей воспользоваться.

При сезонном аффективном расстройстве хорошо бы обратиться к психологу, который грамотно выведет из осеннего пессимизма. Хандра заставляет чувствовать себя одиноким. Если к специалисту обращаться не хочется, то стоит больше времени уделить друзьям и близким, и депрессивные мысли отступят.

Нельзя отказываться от походов в гости или в другие места. Позвольте себе СПА-процедуры или шоппинг с подругой. Но не покупать все подряд, а только то, о чем давно уже мечталось. Осуществление желания обязательно изменит психологический настрой.

Напряжение, гнев или раздражение следует выплескивать не на близких, а, вообще — покричать и побить старую выщербленную посуду, порвать бумагу, вымыть кафель в ванной, в конце концов.

Наладьте режим дня

Сон необходим организму, чтобы восстановить силы. Если отдыха слишком мало, то любой раздражитель будет выводить вас из себя. Большинству людей достаточно спать 6–8 часов, но потребность в сне зависит от индивидуальных особенностей.

Как бороться с хандрой осенью?

Узнать, сколько времени нужно именно вам, несложно. Лягте в постель около 10–11 вечера (чтобы не нарушать правильные биоритмы, укладываться нужно не позже 12 ночи) и спите до утра, не включая будильник. Если вы проснулись с ощущением бодрости, значит, спали достаточно.

Дополнительные методы борьбы с осенней хандрой

Рецепты народной медицины.

Чай со зверобоем и цветками боярышника поможет при меланхолии.Травяной сбор с чабрецом, мелиссой, листа смородины черной и мяты устраняет депрессию.Устранит плохое настроение и грусть чай из ромашки, корня валерианы, цветков календулы, черноплодной рябины, плодов шиповника.

Настойка плодов боярышника снимет тревожность и раздражительность.Мед окажет успокаивающее действие на нервную систему.Сок репы тоже имеет успокоительный эффект.Смесь грецких орехов и лещины с медом. Принимать две недели по ложке три раза в день. Улучшает настроение.

При апатии: смесь из 4 капель имбиря, и по 3 капли — масел мяты, эвкалипта.От бессонницы: смесь эфиров бергамота и иланг-иланга.При усталости, неспособности сконцентрироваться: дягиль, жасмин, иссоп, лимон, лаванда.

Предлагаем ознакомиться  Как избавить одежду от запаха

Тоска пройдет от эфирных масел нероли, бергамота, апельсина, герани.Разбрызгивать вокруг себя из пульверизатора оморант (настойку) почек тополя, травы фиалки с цветками, земляники, листьев смородины и рябины.

Оникс снимет стресс, избавляет от депрессии, бессонницы и кошмаров.Амазонит укрепляет дух, помогает разогнать меланхолию и грусть.Гранат устраняет печаль, веселит душу и приносит радость, дает силы пережить расставание.Авантюрин желтый или бурый тоже работает против печали и грусти.

Существуют еще и медикаментозные способы устранения сезонного психологического расстройства, но такое назначение может дать только врач. Потому что и дозы, и способы, и сроки приема индивидуальны.

С помощью психолога или самостоятельно, но лечить осенний сплин надо обязательно. Она может перейти в полноценную депрессию или привести к серьезным психосоматическим расстройствам здоровья. Так, что боремся с осенней хандрой с сегодняшнего дня: все на утреннюю прогулку! Или займемся новым хобби?

Настроение или болезнь?

Необходимо отличать обычную сезонную хандру от депрессии. Депрессия – серьёзное заболевание, требующее лечения у специалиста. Справиться с ней самостоятельно практически невозможно. Вот критерии этого расстройства.

Cимптомы

  • Подавленное настроение, не зависящее от обстоятельств, в течение длительного времени.
  • Потеря удовольствия от ранее приятной деятельности, утомляемость.
  • Чувство вины, бесполезности, тревоги и (или) страха.
  • Заниженная самооценка.
  • Неспособность концентрироваться и принимать решения.
  • Мысли о смерти или самоубийстве.
  • Нарушение аппетита, отмеченное снижение или прибавление в весе.
  • Нарушенный сон (бессонница или сонливость).

Для постановки диагноза должны присутствовать не менее двух основных и трёх дополнительных симптомов, а их длительность должна составлять не менее двух недель.

Советы экспертов

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

– Сходите в музей. Созерцание картин снимает нервное напряжение и улучшает настроение, этот способ релаксации часто используется в психотерапии. При этом, для того чтобы исправить настроение, вовсе не обязательно смотреть на картины с позитивным сюжетом.

Иногда человеку, напротив, требуется мрачное полотно, чтобы дать выход своим негативным эмоциям. Поэтому совет прост: смотрите на ту картину, которая в данный момент притягивает вас, даже если на рисунке изображено что-то неприятное. Когда ваше душевное состояние изменится, поменяются и предпочтения в живописи.

– В моменты плохого настроения нередко тянет съесть что-нибудь сладкое. Но торты и пирожные – не самый прямой путь к счастью. Чем чаще мы едим сладкое, тем больше нам его нужно, чтобы заглушить грустные мысли.

– Привести организм в тонус, справиться с апатией и сонливостью поможет приём витаминов и растительных препаратов на основе элеутерококка и женьшеня. Только учтите, эти растения повышают артериальное давление, поэтому гипертоникам они противопоказаны.

А вот бороться с осенней хандрой при помощи алкоголя не стоит. 

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Дело в том, что каждая рюмка спиртного увеличивает нагрузку на печень. В результате головной мозг не получает нужных питательных веществ, зато в изобилии получает токсины. Неслучайно все любители горячительных напитков раздражительны, суетливы, неспособны принимать адекватные решения. Всё это – результат действия алкоголя.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Чистый дом
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector