Как сохранить зрение и здоровье работая за компьютером 💻

В чём суть правильной работы за компьютером

Мало иметь подходящий монитор, клавиатуру, мышку и правильно сидеть за компьютером. В идеале каждые 45 минут, или каждый час, нужно давать глазам отдыхать. Но в современном рабочем ритме очень тяжело делать паузу и тем более ещё какие-то упражнения, а они очень важны. В идеале надо делать простейшие упражнения:

  1. Смотрим (двигаем зрачками) в левый верхний угол, затем в правый верхний и обратно. Постепенно спускаемся вниз. Всего 10 движений.
  2. Смотрим в левый верхний угол, затем в левый нижний и обратно. Постепенно двигаемся вправо. Всего 10 движений.
  3. Смотрим в левый верхний угол, затем в правый нижний и обратно. Потом наоборот (крест-накрест) Всего 10 движений.
  4. Круговые движения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Также 10 движений.
  5. Вытянуть руку и смотреть сначала на указательный палец, а затем вдаль, 10 раз.

Этого уже хватит, чтобы ваше зрение всегда было на высоте. В самом простом случае можно смотреть вдаль, это лучше чем ничего. А если не хочется запоминать движения, то можно просто смотреть вверх-вниз и по сторонам, главное чтобы глаза двигались.

Вы заботитесь о своем здоровье?

Лично для меня возможность свободно организовывать рабочее время стала главным доводом «за», когда я решил оставить офис и присоединиться к фрилансерам. За годы, проведенные в компании, я добился многих целей, которые были мне интересны, заплатив за это своим зрением, осанкой и истраченным временем.

Основным уроком, который я из этого вынес, стало то, что успех, достигнутый за счет подорванного здоровья, не стоит потраченных на него усилий. Перенеся большую часть своей работы домой, я поставил задачу организовать время, проводимое за компьютером, так, чтобы снизить его воздействие на здоровье до минимума.

Что оказалось непросто. В данной статье я расскажу о моем способе организации «правильного» рабочего дня, о том, что следует для этого делать, и где лежат грабли, на которые нельзя наступать. Тема «компьютер и здоровье» уже несколько раз поднималась на Хабре, поэтому я задумывал этот пост как статью, которую можно добавить в закладки и использовать в качестве «руководства к действию».

Программа для отдыха глаз EyeDefender

К счастью, есть специальные программки-напоминалки-заставлялки-тренажёрки, которые не дадут нам угробить своё здоровье за компьютером. Одну из таких я выделил и хочу ею с вами поделиться. Бесплатная программа EyeDefender (в переводе «защитник глаз») для Windows 7/10 от компании Eterlab Software позволяет больше отдыхать от ноутбука.

Мой стол — моя крепость

Первым делом давайте позаботимся об освещении. Лучше, если оно будет искусственным. Солнечный свет, конечно, хорош, но очень непостоянен и дает блики; поэтому идеальным помещением будет просторная светлая комната, где компьютер расположен далеко от окна.

Если такой возможности нет, попробуйте поэкспериментировать и выберите подходящее место сами; но помните, что в общем случае избыток света лучше, чем его недостаток, лампу лучше располагать слева, а светильники «дневного света» могут мерцать, что не есть хорошо.

Выводы:

  • Не бойтесь экспериментировать с освещением, выберите его по наибольшему комфорту для глаз.
  • Избыток света лучше, чем недостаток.

Кроме того, запомните, что нельзя сидеть перед работающим монитором в темной комнате! Наш глаз в такой ситуации вынужден справляться с очень контрастной «картинкой»: яркий экран в центре окружен темным «фоном» (интерьером комнаты), что приводит к перенапряжению глазных мышц. Работая за компьютером вечером и ночью, обязательно включайте в комнате свет!

На столе должно быть достаточно свободного места. Уберите все лишние предметы, чтобы они не отвлекали вас. Для уменьшения напряжения мышц, руки должны умещаться на поверхности стола, а не висеть перед ней.

Постарайтесь, чтобы свободного пространства было как можно больше, а если вам по необъяснимой причине нравится держать рядом с монитором собачий корм и черенок от лопаты, постарайтесь положить их так, чтобы они не мешали.

  • Освободите на компьютерном столе как можно больше свободного места. Это позволит избежать ряда отвлекающих факторов, а еще это просто удобно.

Первым делом давайте позаботимся об освещении. Лучше, если оно будет искусственным. Солнечный свет, конечно, хорош, но очень непостоянен и дает блики; поэтому идеальным помещением будет просторная светлая комната, где компьютер расположен далеко от окна.

Если такой возможности нет, попробуйте поэкспериментировать и выберите подходящее место сами; но помните, что в общем случае избыток света лучше, чем его недостаток, лампу лучше располагать слева, а светильники «дневного света» могут мерцать, что не есть хорошо.

Как сохранить зрение и здоровье работая за компьютером 💻

Не бойтесь экспериментировать с освещением, выберите его по наибольшему комфорту для глаз.Избыток света лучше, чем недостаток.

Предлагаем ознакомиться  Как очистить компьютер от вирусов бесплатно и легко Самые эффективные способы Компьютерные советы

Кроме того, запомните, что нельзя сидеть перед работающим монитором в темной комнате! Наш глаз в такой ситуации вынужден справляться с очень контрастной «картинкой»: яркий экран в центре окружен темным «фоном» (интерьером комнаты), что приводит к перенапряжению глазных мышц. Работая за компьютером вечером и ночью, обязательно включайте в комнате свет!

На столе должно быть достаточно свободного места. Уберите все лишние предметы, чтобы они не отвлекали вас. Для уменьшения напряжения мышц, руки должны умещаться на поверхности стола, а не висеть перед ней.

Постарайтесь, чтобы свободного пространства было как можно больше, а если вам по необъяснимой причине нравится держать рядом с монитором собачий корм и черенок от лопаты, постарайтесь положить их так, чтобы они не мешали.

Освободите на компьютерном столе как можно больше свободного места. Это позволит избежать ряда отвлекающих факторов, а еще это просто удобно.

Как «подружить» глаза с монитором?

Как сохранить зрение и здоровье работая за компьютером 💻

Делайте небольшой перерыв каждые полчаса.Постарайтесь выполнять упражнения для глаз — они действительно помогают.Настройте монитор так, чтобы его яркость и контрастность были комфортными для вашего зрения.

Настройки программы EyeDefender

Установка программы банальна и неинтересна, поэтому здесь останавливаться не будем. После запуска в системном трее появится иконка программы в виде глаза.

Нажимаем по ней правой кнопкой и выбираем «Settings».

Здесь мы можем настроить интервалы:

  • Interval between breaks — интервал между перерывами. Время, в течении которого вы работаете, в минутах
  • Break Duration – время отдыха
  • Auto-away status after inactivity– время нашего отсутствия за компьютером, после которого основной счётчик сбрасывается и останавливается. Т.е. считается, что мы отдыхаем «самостоятельно»

Уведомления:

  • Show pictures in a folder – во время перерыва будет показывать картинки из указанной папки
  • Start the visual training – начнётся сеанс разминки для глаз (тренажёр)
  • Activate a default screen saver – запустится стандартный скринсэйвер (который по умолчанию в Windows)
  • Show a popup balloon in system tray– возле часиков появится уведомление, что пора отдыхать (самое неэффективное)

Я рекомендую выбирать любое, кроме последнего. Кстати, нажав на кнопку «Preview» мы увидим пример работы оповещения. Уведомления в правом нижнем углу слабо работают.

Как сохранить зрение и здоровье работая за компьютером 💻

В идеале компьютер должен полностью блокироваться, без возможности его разблокировки! 🙂 О такой функции читайте ниже, но для кого-то это слишком жёстко, ведь действительно бывают моменты когда нужно хотя бы нажать кнопку «Отправить» или «Сохранить» в какой-нибудь программе.

Прочие установки:

  • Launch on Windows startup – автоматически запускать вместе с Windows. Обязательно поставьте!
  • Enable Password Protection – задать пароль на изменение настроек программы

Вернёмся к меню программы по правой кнопке. Здесь выбирается:

  • Take a break! – начать перерыв
  • Interval between breaks и Break Duration – быстрое изменение интервалов из меню
  • Enabled – если галочка стоит, значит программа работает
  • Reset – сбросить счётчики
  • Exit – выход

Кстати, по мере приближения заветного перерыва иконка программы будет заполняться красной полоской.

Тем, кто работает в офисе остаётся лишь объяснить боссу, что за программка такая, почему у них каждый час перерыв 🙂 На самом деле здесь всё законно. По трудовому праву работа за компьютером каждые 45 минут должна прерываться на отдых.

К слову об общем здоровье. Во время перерыва не нужно сидеть и пялиться на тренажёр для глаз. Конечно хорошо, что мы теперь знаем как сохранить хорошее зрение, но глаза это только часть организма. Обязательно нужно встать и походить, ну или хотя бы просто постоять (НЕ КУРИТЬ!). В идеале – сделать разминку. Доказано, сидячий образ жизни увеличивает риск смерти на треть!

Напишите в комментариях каким способом Вы следите за здоровьем глаз, сидя за ноутбуком.

Как «подружить» глаза с монитором?

Не вдаваясь в подробности, можно выделить 3 правила сохранения зрения при длительной работе за компьютером:

  • Делайте небольшой перерыв каждые полчаса.
  • Постарайтесь выполнять упражнения для глаз — они действительно помогают.
  • Настройте монитор так, чтобы его яркость и контрастность были комфортными для вашего зрения.
Предлагаем ознакомиться  Аскариды и лишний вес - Все про паразитов

Рассмотрим каждое правило подробнее.

Как сохранить зрение и здоровье работая за компьютером 💻

Дайте своим глазам отдохнуть! Наиболее подходящим решением мне кажется делать трехминутные перерывы каждые полчаса. Потратьте несколько минут на любое занятие, не связанное со зрительным напряжением: поднимитесь, прогуляйтесь, пообщайтесь с домашними или просто подойдите к окну и посмотрите вдаль.

Время перерыва можно потратить на глазные упражнения. Многие слышали о них, но не все понимают — как именно они работают и для чего нужны. Я постараюсь объяснить это.

Дело в том, что человеческий глаз исторически не приспособлен для чтения, работы за компьютером и другой интенсивной нагрузки. Большую часть времени существования Homo sapiens, зрение использовалось человеком для ориентации в пространстве, отличания «своих» от «чужих», узнавания съедобных трав и плодов, взаимодействия при коллективной охоте, изготовления простых орудий труда и т.д.

Практически ни одно их этих состояний не предусматривало длительного взгляда в одну и ту же точку, да к тому же — светящуюся. Использование системы не по назначению повышает риск ее поломки в любой технике, и с человеческим глазом происходит примерно то же.

Длительный взгляд в монитор приводит к перенапряжению одних глазных мышц и ослаблению функции других. Возникает дисбаланс между мышцами, которые «растягивают» глаз, изменяя его форму. Из-за этого фокусное расстояние перестает соответствовать расстоянию до сетчатки, и зрение ухудшается.

Глазное яблоко близоруких людей более выпуклое, что хорошо заметно даже без специальных приборов: понаблюдайте за людьми в общественном транспорте. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит вам расслабить перенапряженные мышцы и «подкачать» ослабленные, что вернет глазу нормальную форму.

Как сохранить зрение и здоровье работая за компьютером 💻

Так как при выполнении глазных упражнений речь идет о развитии мышц, то в этом деле важна систематичность и регулярность. Существует много различных методик, но для простого расслабления глаз обычно достаточно серии из 5 упражнений:

  1. Крепко зажмурьте глаза на 3 с, затем откройте на 3 с. Повторить 5 раз.
  2. Быстро моргайте в течение 30-60 с.
  3. Осторожно помассируйте глаза через закрытые веки круговыми движениями указательных пальцев в течение 30 с.
  4. Последовательно чередуйте взгляд на близкий предмет и взгляд вдаль. Это важное упражнение тренирует аккомодационную мышцу.
  5. После этого повторите массаж глаз через веки.

Постарайтесь делать эти упражнения 2-4 раза ежедневно, но не переусердствуйте: излишние нагрузки глазам не нужны.

В самом начале статьи я обещал рассказать о «расставленных граблях», время настало! Упражнения для глаз — такая же нагрузка на орган зрения, как и пристальный взгляд в монитор, поэтому начинать делать их следует осторожно и со здоровым энтузиазмом.

Для людей с сильной степенью близорукости существуют более сложные комплексы упражнений; офтальмологи часто рекомендуют комплекс по Аветисову.

Я предлагаю вам не откладывать дела в долгий ящик и прямо сейчас встать из-за компьютера и сделать 5 упражнений для глаз, перечисленных выше.

Программа для снятия усталости глаз — Eyes Relax

Поначалу EyeDefender помогал, но потом начинаешь на автомате вырубать заставку клавишей «ESC», не замечая как проходят часы! Понадобилось более радикальное решение, такая программа для глаз, которую невозможно выключить!

Eyes Relax получила множество наград, и для меня стала реальным спасением. В ней можно отключить все функции по отмене перерыва! Теперь, когда глазам пора отдохнуть от компьютера мне остаётся только встать и пойти что-нибудь поделать, например зарядку.

Компьютер, усталость мышц и осанка

Работа программистом, увы, предполагает сидячий образ жизни. Решение здесь одно — двигаться! Это позволить избежать целого ряда серьезных заболеваний, связанных с неподвижностью.

Для предотвращения усталости рук используйте удобные мышь и клавиатуру. Далеко не обязательно это должны быть дорогие эргономичные модели, достаточно лишь того, чтобы они были удобны для вас.Держите спину прямо. Всегда.Во время ваших получасовых перерывов (см. рекомендации по зрению) старайтесь побольше двигаться.

Существует много методик, например эта. Если она вам почему-то не нравится, можете вспомнить школьную зарядку, она вполне подойдет.

Для того, чтобы убедить вас в важности таких упражнений, я назову пару заболеваний, к которым может привести длительное сидение перед компьютером. Первое — «туннельный синдром». Это специфическое заболевание кистей рук, при котором в них возникают постоянные сильные боли из-за нарушений по ходу нерва.

Профилактика — использовать удобную клавиатуру. Второе заболевание — это, пардон, простатит. При длительном сидении начинается застой крови в венах малого таза, который ни к чему хорошему не приводит. Так что двигайтесь, мужчины, двигайтесь!

Как и в случае с упражнениями для глаз, здесь важна регулярность. Если вы работаете дома — в перерывах между работой за компьютером, вставайте из-за стола и переключайтесь на другое занятие, на общение с семьей.

Работа программистом, увы, предполагает сидячий образ жизни. Решение здесь одно — двигаться! Это позволить избежать целого ряда серьезных заболеваний, связанных с неподвижностью.

  • Для предотвращения усталости рук используйте удобные мышь и клавиатуру. Далеко не обязательно это должны быть дорогие эргономичные модели, достаточно лишь того, чтобы они были удобны для вас.
  • Держите спину прямо. Всегда.
  • Во время ваших получасовых перерывов (см. рекомендации по зрению) старайтесь побольше двигаться.
Предлагаем ознакомиться  Как сохранить огурцы свежими подольше. Сохраняем огурцы свежими надолго

В интернете можно найти много комплексов упражнений. Если они вам почему-то не понравятся, можете вспомнить школьную зарядку, она вполне подойдет.

Для того, чтобы убедить вас в важности таких упражнений, я назову пару заболеваний, к которым может привести длительное сидение перед компьютером. Первое — «туннельный синдром». Это специфическое заболевание кистей рук, при котором в них возникают постоянные сильные боли из-за нарушений по ходу нерва.

Профилактика — использовать удобную клавиатуру. Второе заболевание — это, пардон, простатит. При длительном сидении начинается застой крови в венах малого таза, который ни к чему хорошему не приводит. Так что двигайтесь, мужчины, двигайтесь!

Как и в случае с упражнениями для глаз, здесь важна регулярность. Если вы работаете дома — в перерывах между работой за компьютером, вставайте из-за стола и переключайтесь на другое занятие, на общение с семьей.

А теперь немного паранойи…

Будем выключать любые возможности «откосить» от отдыха, т.ч. держитесь 🙂

Нажимаем «Настроить»

На вкладке «Форма перерыва» предлагается выбрать что будет происходить когда придёт «минута наслажденья». Можно выбрать любое, кроме «Диалог перерыва», т.к. он не блокирует работу, а просто всплывает сообщение, что пора прогуляться.

Вкладка «Уведомление»

Здесь однозначно отключаем всякое напоминание о скором перерыве, иначе я гарантирую, что вы потянетесь отключать программу пока можете 🙂 Кстати да, пока время не наступило, в любой момент можно кликнуть правой кнопкой по значку программы и выбрать «Деактивировать», глаз закроется и она выключится.

Как сохранить зрение и здоровье работая за компьютером 💻

Звуки оставляйте как есть, нажмите «ОК» и переходим на вкладку «Защита»

Чтобы защитить настройки программы от шаловливых ручек вы можете задать пароль и включить «Родительский режим». В этом режиме также нельзя деактивировать глаз без ввода пароля! Потом чтобы поменять настройки нужно выключить родительский режим и ввести заданный ранее пароль.

И вот они, мои любимые опции:

  • «Отключить Диспетчер Задач» — для тех кто думал что всё это ерунда и, типа, я задачу сниму и всего делов-то чтобы отменить перерыв 🙂 Обязательно ставим галочку чтобы нельзя было включить диспетчер задач во время отдыха
  • «Разрешить отмену перерыва» — конечно же нет 🙂 иначе всё будет бестолку

Последняя вкладка «Настройки»

Здесь важно снять галку «Show eyes fatigue on the tray icon»! Если этого не сделать, то по значку программы Eyes Relax будет бежать полоска прогресса, т.е. вы будите видеть когда ваше время выходит и… потянетесь выключать программу 🙂 Посмотреть оставшееся время всё же можно, если подвести курсор к значку.

«Учитывать неактивность пользователя» — ставим, полезная штука. Если вы отошли от компа на некоторое время, то отсчёт времени прекращается и потом начинается заново когда вы садитесь за компьютер.

Вместо заключения

В вопросах сохранения здоровья за компьютером есть и другие факторы, которые, увы, нельзя развить упражнениями. И наиболее значимый из них относится к психологии — чувство удовлетворения от той работы, которую ты делаешь.

Если вам не нравится ваше нынешнее занятие, то есть только два выхода: сделать его интересным или найти другую работу. Третьего варианта («успокоиться и тихо жаловаться на жизнь») у вас нет. Его не должно быть;

Все, о чем я писал выше, довольно легко осуществить. В интернете есть масса информации по данной теме. Эти правила и упражнения отнимут у вас по 10-20 минут в день, но спустя годы, на пороге старости, эти несколько минут вернутся вам в виде нескольких «дополнительных» лет активной и здоровой жизни.

Как сохранить зрение и здоровье работая за компьютером 💻

Заключите с собой эту сделку?

В вопросах сохранения здоровья за компьютером есть и другие факторы, которые, увы, нельзя развить упражнениями. И наиболее значимый из них относится к психологии — чувство удовлетворения от той работы, которую ты делаешь.

Если вам не нравится ваше нынешнее занятие, то есть только два выхода: сделать его интересным или найти другую работу. Третьего варианта («успокоиться и тихо жаловаться на жизнь») у вас нет. Его не должно быть;

Все, о чем я писал выше, довольно легко осуществить. В интернете есть масса информации по данной теме. Эти правила и упражнения отнимут у вас по 10-20 минут в день, но спустя годы, на пороге старости, эти несколько минут вернутся вам в виде нескольких «дополнительных» лет активной и здоровой жизни.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Чистый дом
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector