Как тренироваться в жару: правила летних тренировок

Как заниматься спортом в жару: советы и здравый смысл

Разреши дать тебе несколько советов, за которые ты еще скажешь нам спасибо.

1. Отложи тренировку или перенеси ее в безопасное место.

Возможно, сейчас самое время перенести пробежку на пораньше, или выйти покататься на велике, когда солнце уже будет садиться. Если все же решишься бегать – лучше делать это не в городе, а на природе, или хотя бы в парке, где есть тень.

2. Уменьши нагрузку.

Как тренироваться в жару: правила летних тренировок

Если ты все-таки решил позаниматься, то давай-ка уменьшим скорость. Если чувство усталости появляется быстро – отдохни и не рвись. Если во время тренировок ты отслеживаешь свой пульс, но делай комплекс так, чтобы он упал на 10, а то и 20%.

3. Все в воду!

Занятиям в спортзале предпочти поход в бассейн – то же кардио, например, будет там и полезнее, и приятнее. Озера и реки тоже никто не отменял, с жарой они помогают справляться «на отлично»! Но у воды есть и противопоказания – людям во время обострения хронических заболеваний купание противопоказано.

4. Присмотрись к своему гардеробу.

Одеваться в жару тоже нужно с умом. Например, лучше поменять футболки на майки на лямках и бретельках, короткие топы, майки с открытыми боками. Хлопчатая ткань тоже помогает спасаться от высоких температур, если вдруг в твоем гардеробе нет специальной спортивной синтетики с сетчатыми вставками. Если ты тренируешься на улице, обязательно нужен головной убор – в идеале, кепка в сеточку.

5. Больше жидкости!

Как тренироваться в жару: правила летних тренировок

В жару все мы потеем особенно активно, а потому нужно срочно возмещать потерю солей и жидкости. Пить нужно часто, но понемногу, чтобы избегать нагрузок на сердце. Американские ученые уверены, что пить нужно по половине стакана – каждые 15 минут физической активности, а перед занятием выпивать до 500 мл.

Вода с лимоном и мятой – отличный вариант. Можно добавлять в рацион минералку (лучше всего – негазированную), чтобы восполнить потерянную соль. Но во время тренировок увлекаться ей не советуем – рот сушит нереально.

Следуя этим простым правилам, ты сможешь получить максимум от своих занятий спортом даже жарким минским летом. И знай, мы тобой гордимся, если даже такие температуры тебе не помеха! 

Предлагаем ознакомиться  Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Влияние жары на организм человека

Учеными доказано, что организм может выдерживать экстремальную температуру несколько минут. В 50-е годы прошлого века человек провел 12 минут в печке, при температуре 200⁰ С. Один мужчина смог с головой окунуться в воду с температурой 70⁰ С.

В жару важно наблюдать за водно-солевым состоянием организма. Пот выводит минеральные соли, что негативно сказывается на работе органов сердца. Так же кровь начинает сгущаться, за счет обезвоживания, эти сгустки могут создавать тромбы в сосудах.

Правила нахождения на солнце в жару

  • лучше находиться в тени, если нет такой возможности, то нужно ходить с покрытой головой;
  • в одежде человек легче переносит жару. Ее нужно носить из натуральных тканей и лучше, чтоб она покрывала все тело;
  • восстанавливать водный баланс организма. При беге на жаре организм теряет около 4-6 литров воды. Пить лучше чистую воду или отвар из трав, для утоления жажды так же хорошо использовать воду с лимоном;
  • никакого алкоголя и курения;
  • нужно соблюдать щадящую диету. Есть небольшими порциями, но часто, около 6 раз в сутки. Мясо можно заменить молочной продукцией и кушать больше овощей и фруктов;
  • Людям с заболеваниями сердца, сахарного диабета и гипертоникам, а также принимающим антибиотики нужно очень осторожно вести себя на солнце. Людям, проходящим химиотерапию важно прятать кожные покровы под одеждой, особенно места облучений.

Тренировки в жаркую погоду

Неоспоримо благоприятное воздействие свежего воздуха на организм, но в жаркую погоду есть риск возникновения солнечного удара, солнечного ожога и сильного обезвоживания, поэтому лучше всего заниматься в фитнес зале, с оборудованными климатическими условиями (вентиляторы, кондиционеры). Единственное условие не находится в непосредственной близости с этими объектами.

Если не получается отправиться в зал, тогда стоит продумать свои занятия.

  1. Время занятий. Важно, выходить на занятия, когда солнце менее активно. Это либо утренние часы, либо вечер, после 18:00;
  2. Выбор места. Можно подобрать место с «природной крышей», например, парк, лесополоса, крытый стадион;
  3. Легкая светлая одежда, так как темная одежда привлекает свет, то в ней будет достаточно дискомфортно. Верхнюю часть тела нужно по максимуму прикрыть (область шеи, голову, руки). Ткань должна быть натуральной и легко впитывающей влагу;
  4. Разминка тела приводит мышцы в рабочее состояние, то есть разогревает. В жаркую погоду организм повышает температуру тела, но мышечные волокна старается держать на одном температурном уровне, то есть разогреть мышцы от солнца, не получится. Разминка должна включать те же упражнения, что и в другую температурную погоду.
  5. Обязательно, пить до, вовремя и после тренировки. Организм и без спорта выделяет большое количество воды, а тут еще и нагрузки;
  6. Белково-углеводное окно. Стоит заметить, что кушать в жару людям не хочется. Такое влияние оказывает жара на организм человека. Но окно после тренировки закрыть придется, можно выпить протеиновый коктейль или съесть творога.
Предлагаем ознакомиться  Как заниматься йогой с пользой для суставов

К кардионагрузкам важно подойти обдуманно, если есть какие-то недомогания или неприятные чувства, то лучше занятие отложить, тем более, если есть проблемы со здоровьем, до того как температура не станет комфортной.

Люди всегда выделяли бег из всех кардионагрузок. Не случайно, ведь бег очень полезен для сердца, легких, суставов, сухожилий и вообще для общего состояния тела.

Несколько советов, о том, как бегать:

  • Как уже говорилось – время. Правильней будет бегать с утра, но если не получается в утренние часы, то можно и вечером. Главное смотреть, чтоб было комфортно организму;
  • Следите за пульсом. Не только для того, чтобы определять свой коридор, когда калории сжигаются активнее, но и для того, чтобы не получить тепловой удар;
  • Избегайте пробежки рядом с промышленными заводами и дорогами. Глубокое заблуждение, что главное бежать, а где значения не имеет. Если пробежка построена таким образом, что рядом есть проезжая часть, то в связи с глубоким дыханием, будут вдыхаться и газы от машин. А если взять во внимание, что пары осядут глубже, то возможно получить отравление. Бегать лучше вдали от скоплений машин и заводов. Благоприятна лесопарковая зона;
  • Крем от ультрафиолета должен присутствовать на коже при любых обстоятельствах. Пусть пот льется ручьем, и крем размажется, но эффективность от этого не станет меньше;
  • Бежать стоит медленнее, так как пульс повышается и за счет жары и тренировки, а пульсовую зону держать нужно обязательно;
  • К жаре можно привыкнуть. Спортсмены проводят тренировки на жаре, постепенно адаптируясь к погодным условиям, если становится плохо и сердечный ритм зашкаливает нужно остановиться в тени и походить, успокоив пульс. Далее можно продолжить бег.

Все правила достаточно обширны, подходят для любого типа людей, но для каждого отдельного человека могут действовать и свои.  Самое главное смотреть за поведением своего тела и организма, не идти против его подсказок, в виде плохого самочувствия.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Чистый дом
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector